平時(shí)熬的夜，周末補(bǔ)覺有用嗎？

　　辛苦工作一周后，很多人會(huì)在周末睡個(gè)懶覺，補(bǔ)上平時(shí)欠下的睡眠債。

　　其實(shí)，周末補(bǔ)覺的好處不只這一個(gè)，我國(guó)的研究者發(fā)現(xiàn)，周末多睡一兩個(gè)小時(shí)，有助于降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

　　本期綜合專家觀點(diǎn)，告訴你周末補(bǔ)覺的正確方法。

　　周末補(bǔ)覺1~2小時(shí)最佳

　　近日，復(fù)旦大學(xué)的研究人員在《英國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)公共衛(wèi)生》（BMC Public Health）期刊上發(fā)表了一篇研究論文顯示，周末補(bǔ)覺，或能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

　　在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）隊(duì)列中7795名參與者的數(shù)據(jù)，平均年齡為51歲，女性占51%。根據(jù)周末補(bǔ)覺時(shí)長(zhǎng)將參與者分為4組：不補(bǔ)覺、補(bǔ)覺0~1小時(shí)、補(bǔ)覺1~2小時(shí)、補(bǔ)覺超過(guò)2小時(shí)。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周周末補(bǔ)覺1~2小時(shí)，與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)顯著降低有關(guān)，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。其他組的參與者，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)無(wú)顯著差異。研究人員表示，周末適度補(bǔ)覺或有助于穩(wěn)定交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低炎癥標(biāo)志物，減輕抑郁癥狀。此外，周末補(bǔ)睡有助于修復(fù)晝夜節(jié)律系統(tǒng)，降低了抑郁癥的發(fā)病率。

　　此前，來(lái)自中南大學(xué)團(tuán)隊(duì)的研究顯示，周末補(bǔ)覺的人，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低19%相關(guān)，這一關(guān)聯(lián)在工作日睡眠不足的人群中更為顯著。

　　國(guó)家心血管病中心、阜外醫(yī)院心血管疾病國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室的研究顯示，周末補(bǔ)覺的人，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低20%，尤其是平時(shí)睡眠不足的人。

　　周末補(bǔ)覺，怎么更健康

　　補(bǔ)覺雖好，并非多多益善，北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，過(guò)度補(bǔ)覺或者睡眠不規(guī)律也會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。

　　要想收獲最佳效果，可以從以下幾個(gè)方面入手。

　　★時(shí)長(zhǎng)需控制

　　補(bǔ)覺時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，睡眠時(shí)長(zhǎng)可以較平時(shí)增加1~2個(gè)小時(shí)，總睡眠時(shí)間控制在8~9個(gè)小時(shí)為宜，以免打亂正常的生物鐘。

　　也可以根據(jù)個(gè)人睡眠情況來(lái)調(diào)整，例如工作日睡眠不足6小時(shí)的就多補(bǔ)一些，但也不要超過(guò)10小時(shí)，過(guò)長(zhǎng)的睡眠會(huì)導(dǎo)致身體更疲憊。

　　★時(shí)間有選擇

　　周末補(bǔ)覺一般在早上、午間。早上可以睡個(gè)懶覺，但起床時(shí)間不要晚于平時(shí)1小時(shí)。比如工作日7點(diǎn)起床，周末可以8點(diǎn)起床。

　　午飯后小憩20~30分鐘就可幫助恢復(fù)精力，但要盡量在下午3點(diǎn)之前醒來(lái)，不要睡得太久或太晚，以免影響夜間睡眠。

　　★環(huán)境要講究

　　補(bǔ)覺時(shí)應(yīng)當(dāng)保持臥室安靜、舒適、黑暗、涼爽、不受打擾。溫度在18~22攝氏度時(shí)有助身體更好地放松和入睡；睡前不要玩手機(jī)，減少光線和噪音的干擾。

　　提高睡眠質(zhì)量的4個(gè)技巧

　　北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科副主任醫(yī)師頊晉昆表示，相對(duì)于補(bǔ)覺，平時(shí)提高睡眠質(zhì)量更重要。

　　科學(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量，可參考以下一些小技巧。

　　1 睡眠要固定下來(lái)

　　盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，避免醒后長(zhǎng)時(shí)間躺臥。

　　2 睡姿要適合自己

　　使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢(shì)可避免對(duì)身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

　　3 晚間要放松下來(lái)

　　夜間不要給身體增加負(fù)擔(dān)，比如睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要盡量避免喝茶、咖啡和可樂(lè)等含有刺激性物質(zhì)的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。

　　在睡前2小時(shí)內(nèi)，盡量不過(guò)度思考復(fù)雜工作或問(wèn)題，學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

　　4 白天要適度運(yùn)動(dòng)

　　適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運(yùn)動(dòng)并接受光照，能充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力，維持夜間睡眠。

　　不建議夜晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)于興奮難以入睡。睡前不要喝大量水，防止頻繁起夜干擾睡眠。

　　頊晉昆提醒，長(zhǎng)期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無(wú)法通過(guò)以上方法改善的人，建議盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機(jī)構(gòu)獲取睡眠障礙診療的最佳方法。

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