“類黃酮”食物：大大降低脂肪肝風險

　　脂肪肝，通常不痛不癢，但壞就壞在，它對肝臟甚至全身的傷害一刻都沒有停止過，涉及代謝紊亂、慢性炎癥、胰島素抵抗、纖維化等多個方面。

　　近日，發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學》期刊上一項涉及12萬人的研究顯示：

　　富含類黃酮的飲食，有助降低脂肪肝風險，并降低肝臟發(fā)生炎癥性病變的幾率。

　　結合該研究及專家觀點，我們來看看哪些食物富含類黃酮，并支招怎么預防或逆轉(zhuǎn)脂肪肝。

　　什么是「類黃酮」？

　　總的來看，這項研究分析了類黃酮攝入量，與非酒精性脂肪肝風險、肝臟脂肪含量、肝臟炎癥性病變風險之間的關系。

　　脂肪肝，就是由于種種原因?qū)е隆父渭毎麅?nèi)脂肪堆積過多」的病變，根據(jù)是否與飲酒過量相關，可分為“酒精性脂肪肝”和“非酒精性脂肪肝”，后者更常見。

　　類黃酮，又稱生物類黃酮，是一類具有抗氧化、抗炎作用的活性物質(zhì)，存在于植物性食物中。人類無法自己合成，只能靠食物攝取。

　　已有研究證實，類黃酮具有多種生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、調(diào)節(jié)免疫等效果，被視為是一種“長壽物質(zhì)”。

　　它具體可細分為4000多種，其中我們熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；茶葉富含的兒茶素；豆制品中富含的異黃酮等。

　　從食物種類上來看，富含類黃酮的食物包括蘋果、茶、甜椒、黑巧克力、洋蔥、藍莓等。

　　類黃酮在植物中扮演“繪畫師”的角色，植物里都有葉綠素，所以普遍呈綠色，但類黃酮的加入，可以讓蔬果出現(xiàn)紅、黃、紫色。

　　它還扮演“引誘者”角色，能散發(fā)味道，吸引昆蟲來幫植物傳播花粉和種子。

　　類黃酮讓脂肪肝風險變低了

　　在此次研究中，英國貝爾法斯特女王大學分析了英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中的121064名參與者，涵蓋40~69歲之間的成年人，其中女性占55.9%。

　　結果顯示，類黃酮的攝入量與「非酒精性脂肪肝風險」呈線性負相關：攝入量最高的人群，患非酒精性脂肪肝的風險降低了19%。

　　不僅如此，這些人的「肝臟脂肪含量」也降低了5.28%，而「肝臟炎癥性病變風險」降低了1.73%。

　　研究還顯示，蘋果和茶的攝入量，與非酒精性脂肪肝風險的降低關系最為顯著；攝入大量茶和甜椒的人，與較低的肝臟炎癥性病變風險有關。

　　總的來說，這項研究為我們提供了一個明確的信息：通過增加飲食中類黃酮的攝入，來源包括蘋果、茶、甜椒、黑巧克力等，可以降低非酒精性脂肪肝的發(fā)生率，并降低肝臟炎癥性病變風險。

　　多個研究認可類黃酮價值

　　除上述研究提到的潛在價值，近年來，類黃酮多次受到權威期刊的表揚。

　　No.1 抗癌護心

　　2019年《自然》雜志上發(fā)布的一項研究稱：食用以蘋果、茶等為代表的富含類黃酮的食物，可預防癌癥和心臟病，尤其對吸煙和飲酒者更有效。

　　北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健表示，在心血管領域，類黃酮在一些臨床治療中已有應用，冠心病、心絞痛患者使用的個別藥物就含有這種物質(zhì)。類黃酮對血管生長因子有調(diào)節(jié)作用，可降低動脈粥樣硬化風險。

　　No.2 降低死亡風險

　　2023年《英國醫(yī)學委員會內(nèi)科學》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，每天增加3份富含類黃酮的食物（比如一杯茶、一個蘋果、100克藍莓），與全因死亡風險降低8%相關，與神經(jīng)死亡風險降低13%相關。

　　No.3 降壓護腦

　　另有研究顯示，長期飲茶能降低高血壓發(fā)病率及認知障礙風險，這與茶葉富含兒茶素相關。還有研究發(fā)現(xiàn)，類黃酮可起到保護腦部神經(jīng)的作用。

　　如何攆走肝臟里的脂肪？

　　需要提醒的是，世界上不存在“超級食物”，要想靠吃某一種食物就能長壽防病，是不現(xiàn)實的。

　　在均衡飲食的基礎上，可以有意識地適量增加果蔬、豆制品、茶等富含類黃酮食物的攝入。比如，平時愛吃肉的人要增加蔬果攝入；平時愛喝奶茶、甜飲料的人，可以改為喝茶等。

　　一般來說，非酒精性脂肪肝屬于可逆性疾病，若干預及時，肝臟狀態(tài)可恢復正常。預防或逆轉(zhuǎn)脂肪肝，需要在飲食、減重等多個方面下功夫。

　　1.吃蔬果，優(yōu)選深色的

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅表示，作為類黃酮主要來源的蔬果，還是維生素C、多酚、膳食纖維、礦物質(zhì)的攝取來源。普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果。

　　顏色越深的蔬果，通常營養(yǎng)價值越高，包括類黃酮的含量也越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。

　　此外，類黃酮成分在果皮中含量較多，蘋果、葡萄等可以洗凈后帶皮吃，如果榨汁也盡量帶皮一起。

　　2.減重，但速度別太快

　　肥胖者體重降低3%~5%，脂肪肝就會明顯減輕。但減重不能過快，一周最好控制在0.5~1公斤內(nèi)。

　　如果體內(nèi)脂肪短時間分解太多，超過肝臟的代謝能力，脂肪肝反而會加重。

　　3.最好滴酒不沾

　　酒精需經(jīng)肝臟代謝，脂肪肝患者飲酒，會加速肝細胞的纖維化和壞死。戒酒兩周，肝臟的脂肪變性即可開始緩解。

　　4.學會“挑食”

　　既不能過度攝入碳水和脂肪，也不宜長期純素食，飲食上有3個關鍵詞。

　　總量少：飲食定時定量，吃到七八分飽即可。可根據(jù)自己的食量逐漸減少飯量，尤其控制晚餐的攝入。

　　品種多：均衡營養(yǎng)，什么都吃。主食上可適當增加粗糧、豆類、薯類來替代部分精米白面。

　　蛋白高：適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚肉、雞蛋清、牛奶等。

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